Der Stuhl: Freund, Feind oder beides?

Für viele von uns ist der Alltag geprägt von sitzen: im Büro, im Auto, im Zug, beim Essen oder auf dem Sofa. 2022 verbrachten Schweizer:innen im Durchschnitt knapp 6 Stunden sitzend pro Tag, 19% der Bevölkerung sogar über 8,5 Stunden¹. Die Sitzdauer pro Tag hat über die letzten Jahre stetig zugenommen.

Der Mensch hat sich über hunderttausende Jahre in einer Umgebung entwickelt, in der Bewegung selbstverständlich war. Gehen, Hocken, Tragen und wechselnde Körperhaltungen sowie Bewegungen gehörten zum Alltag. Stühle hingegen sind eine relativ junge Entwicklung der Kulturgeschichte.

Sitzen = Energiesparmodus

Unser Organismus versucht wann möglich immer Energie zu sparen, denn auch ein verlässliches dauerhaftes Angebot an ausreichend Nahrung ist vergleichsweise neu für uns. Das bedeutet, dass unser Körper nach einer Dauer von 30-60 Minuten sitzen in einen Ruhemodus schaltet. Die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu Gehirn und Muskeln wird runtergefahren, wir sind also weniger leistungsfähig und haben weniger Kraft um die immer gleiche Sitzposition zu halten. Also müssen die passiven Stabilisierungselemente unserer Wirbelsäule (Bänder und Faszien) mehr Arbeit übernehmen.

Während Menschen in modernen Gesellschaften eine ähnliche Dauer von Inaktivität pro Tag haben wie Jäger- und Sammlerpopulationen, unterscheiden sich einerseits die Dauer von aktiven Phasen pro Tag, aber auch die Art wie sich ausgeruht wird². Sitzen auf einem Stuhl bedeutet für unsere Muskeln nur sehr wenig bis keine Aktivität, wohingegen sitzen in der Hocke auf dem Boden oder knien mehr Muskelaktivierung bedeutet. Darüber hinaus verändert man in einer aktiveren Ruheposition automatisch mal die Gewichtsverteilung oder bewegt sich in eine ganz andere Position. Beschwerden des Bewegungsapparates im Zusammenhang mit einem sitzenden Lebensstil kommen in den untersuchten Jäger- und Sammlerpopulationen kaum vor.

Was beim langen statischen Sitzen im Körper passiert

Unsere Bandscheiben werden wie Schwämme durch abwechselnden Druck und dann Entlastung mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Tagsüber wird durch erhöhten Druck in aufrechter Position Flüssigkeit aus den Bandscheiben gepresst. Nachts im Liegen können sich die Bandscheiben dann wieder hydrieren. Tatsächlich übt auch Stehen weniger Druck auf die Wirbelsäule aus als Sitzen, weil das Becken in seiner aufgerichteten Position die natürlichen Kurven der Wirbelsäule unterstützt und die Rückenstrecker weniger arbeiten müssen und damit weniger Druck und Hebelwirkung auf die untere Wirbelsäule wirkt. Ausreichend Bewegungspausen können diese erhöhte Belastung während des Tages reduzieren und damit die Versorgungssituation der Bandscheiben verbessern.

Langes Sitzen beeinträchtigt den Stoffwechsel der Muskulatur wodurch es vermehrt zu Steifheit in den Muskeln kommt was dann wiederum Schmerzen durch vermehrten Druck verursachen kann³. Das häufig beobachtete Muster von verspannten und weniger aktiven Muskelgruppen was unter anderem durchs viele Sitzen entsteht nennt man auch «lower crossed syndrome» ⁴. Die reduzierte Aktivität von Gesässmuskeln und Bauchmuskeln steht einer erhöhten Spannung von Hüftbeuger und Rückenstreckern entgegen. Da dieses Muster aus Spannung und Inaktivität dann auch in der Bewegung bestehen bleibt führt dies längerfristig dann auch im Sport und der Bewegung zu unausgeglichener Belastung.

Durch das nach hinten Kippen des Beckens im Sitzen mit rundem Rücken andererseits wird auf die Dauer der Druck auf den Bauch und das Becken erhöht was zu einem reduzierten Abfluss von Blut und Lymphe aus Beinen und Becken führt. Das führt nicht nur bei manchen zu geschwollenen Beinen, sondern kann unter anderem zusammen mit Bewegungsmangel auch die Verdauung beeinträchtigen⁵.

Sitzen wie ein Gipfeli – Macht die Sitzposition also einen Unterschied?

Auch wenn wir das sicher alle zuhause oder im Bekanntenkreis gehört haben ist die Antwort der Wissenschaft auf die Frage ob «krummes» Sitzen schuld ist an den Rückenschmerzen nicht so eindeutig^6,7. Mehr Einigkeit herrscht hingegen über einen Zusammenhang zwischen langer Sitzdauer und einem erhöhten Risiko für Rückenschmerzen⁵.

Dem Grundsatz «Die beste Sitzhaltung ist immer die nächste» folgend heisst es Abwechslung in den Tag zu bringen: Lieber nur ein Glas statt einer Flasche Wasser am Platz haben um es regelmässig auffüllen gehen zu müssen, mindestens alle zwei Stunden aufstehen und entweder einige Aktivierungsübungen machen (Hampelmann, Liegestütze, Yoga Sonnengrüsse – Ihre Bürokolleg:innen werden bestimmt angesteckt und machen mit) oder sich auf die Faszienrolle legen. Oder auch nur die Treppe rauf ins Nachbarbüro für einen kurzen Austausch. Im Homeoffice bietet sich auch eine grössere Bewegungseinheit über den Mittag an⁷.

Was können wir also ändern?

Der Stuhl selber ist nur bedingt ein Problem, das Problem ist eher die Welt die wir uns geschaffen haben in der es Normalität ist von einer Sitzgelegenheit zur nächsten zu springen. Ein gut eingerichteter Arbeitsplatz mit ergonomischem Stuhl, Stehpult und verstellbarem Bildschirm erleichtert uns und vor allem unserem Körper dennoch die unvermeidbare Computerarbeitszeit⁸.

Bewegungspausen, idealerweise alle 60-90 Minuten, machen den grössten Unterschied, weil sie uns aus dem eingangs erwähnten Energiesparmodus befreien und somit unser muskuläres Stützsystem wieder besser arbeiten kann. Auch häufige Positionswechsel sowohl bei der Sitzposition als auch wechseln zwischen sitzen und stehen entlasten den Rücken.

Egal wie viel Sport man abends noch macht, die Auswirkungen des vielen Sitzens können nur abgefedert, nicht ungeschehen machen. Insofern sind die regelmässigen Bewegungspausen im Alltag mindestens genauso wichtig wie der intensive Sport⁹.

06.2026 Clara Nürnberger